La descendència de l'aixecament es pot seguir fins a l'inici de la història registrada on l'interès de la humanitat amb les capacitats reals es pot trobar entre diverses composicions antigues.En nombrosos clans antics, tindrien una pedra important que intentarien aixecar, i el primer a aixecar-la escriuria el seu nom a la pedra.Aquests batuts s'han trobat en castells grecs i escocesos.La preparació de l'oposició moderada es remunta bàsicament a l'antiga Grècia, quan els rumors d'arreu i arreu suggereixen que el grapat de Milo de Croton es preparava transportant un vedell a l'esquena cada dia fins que es va desenvolupar completament.Un altre grec, el doctor Galen, va retratar les pràctiques de preparació de la força utilitzant el halter (un tipus primerenc de pes lliure) durant el segon cent anys.
Les figures gregues antigues també representen èxits d'elevació.Les càrregues eren de grans dimensions, però més tard van deixar pas als pesos lliures.El pes de la mà es va unir al pes lliure en el 50% posterior del segle XIX.Els primers pesos manuals tenien globus buits que es podien carregar amb sorra o plom, però abans del segle passat aquests van ser suplantats pel pes lliure d'apilament de plaques que s'utilitza habitualment avui.
D'aquesta manera es va fer ben conegut durant els dinou anys 100, i darrerament ha tornat al joc com a campana.
L'halterofília es va presentar per primera vegada als Jocs Olímpics dels Jocs Olímpics d'Atenes de 1896 com una peça d'esports d'estil olímpic, i es va reconèixer formalment com l'ocasió de reivindicació el 1914.
La dècada de 1960 va veure la lenta presentació de les màquines d'activitat a la força encara interessant que preparava els centres de recreació de l'època.L'aixecament de peses va resultar ser progressivament famós durant la dècada de 1970, després de l'arribada de la pel·lícula d'entrenament Siphoning Iron i la consegüent notorietat d'Arnold Schwarzenegger.Des de l'última part de la dècada de 1990, les quantitats creixents de dones han pres l'aixecament de força;a partir d'ara, gairebé una de cada cinc dones dels Estats Units participa en l'aixecament de peses de manera estàndard.
D'aquesta manera, hauríeu de ser fort i fort, però probablement no voldreu aportar tota la vostra energia al lloc d'activitats per remenar les coses per la ciutat.Si no us entusiasma córrer distàncies crítiques o nedar voltes a la piscina, l'aixecament de peses pot ser la millor decisió per a vosaltres.S'ha demostrat que l'ús genuí d'equips d'aixecament de força, per exemple, càrregues lliures i càrregues manuals, us poden ajudar a mantenir el vostre cor.
Què necessites per començar a entrenar amb peses?
Si mai no heu aixecat càrregues, considereu començar amb l'ajuda d'un mentor de benestar afirmat.Tindran l'opció de mostrar-te la construcció real d'exercicis inequívocs i configurar un programa de planificació de la força especialment dissenyat per a les teves necessitats.
Diversos centres recreatius o centres de benestar ofereixen cursos educatius bàsics bàsicament sense cap cost, o tenen entrenadors disponibles si teniu preguntes.A més, hi ha diversos mentors de benestar que formen clients a la xarxa, mitjançant etapes de vídeo.
Tot i que la majoria dels focus de rec tenen una combinació de màquines dissuasives i càrregues lliures, per exemple, càrregues lliures i càrregues manuals, de la mateixa manera podeu fer un exercici d'aixecament de potència total a casa amb coses fonamentals.
Bona decisió
Consells d'aixecament de potència per a novells
Escalfar
Alguna millora d'alt impacte, per exemple, una carrera de 5 minuts o una caminada increïble, augmentarà el marc del curs als músculs i els prepararà per a un moviment decent.Fer exercici amb corda o fer salts durant uns minuts són opcions d'escalfament igualment fenomenals.
Comenceu amb peses més lleugeres
Realment necessiteu independentment d'un pes que podeu aixecar de 10 a diverses vegades amb un pla certificable.Comenceu amb 1 o 2 cursos d'acció de 10 a 15 accentuacions i progresseu poc a poc fins a 3 sèries o més.
Incrementar el pes pas a pas.Precisament quan inqüestionablement pugueu fer el nombre proposat de sèries i repeticions, incrementeu la botiga entre un 5 i un 10 per cent.Comproveu que aquest sigui el pes adequat per a vosaltres abans de fer una acció completa.
Descansa una mica com 60 al mig entre sèries
Això frustra el cansament muscular, sobretot quan comença.
Limiteu la vostra acció a no més de 45 minuts
Podeu obtenir l'acció que realment necessiteu en aquest període de temps.És possible que els esdeveniments socials més llargs no millorin ràpidament els resultats i poden ampliar la vostra aposta per l'esgotament i l'esgotament muscular.
Estira delicadament els músculs després del moviment
El creixement pot ajudar a ajudar a la vostra adaptabilitat, alleujar la pressió muscular i disminuir la vostra aposta de lesió.
Descansa bastant al mig entre els treballs
El descans dóna als teus músculs temps per recuperar-se i recarregar les reserves d'energia abans del teu proper entrenament.
Pla d'elevació de potència
Si voleu fomentar essencialment la determinació, tres pràctiques d'aixecament de poder durant set dies probablement donaran els resultats que necessiteu.
Tal com mostra un estudi Trusted Source del 2019, fer una rutina d'aixecament de força diverses vegades a la setmana és bàsicament tan eficaç com activitats addicionals consistents per augmentar la força.
En qualsevol cas, per afavorir la massa, caldrà fer més acomiadaments i més activitats sense parar.
Pots treballar tots els teus paquets musculars durant una activitat, fent 1 o 2 plans de cada acció per començar i passant progressivament a sèries addicionals o càrregues més pesades a mesura que els exercicis es fan més clars.
Aleshores, podeu centrar-vos en paquets musculars inequívocs en dies inequívocs.Per exemple:
Pla d'elevació de potència pas a pas
dilluns:Pit, espatlles, músculs del braç de l'esquena i concentració
premsa de pit amb pes de mà
premsa d'espatlla amb pes lliure
pes de la mà esquena braç desenvolupament dels músculs
pissarra
dimecres:
Esquena, bíceps i concentració
línies d'un sol braç amb pes de la mà
gir de bíceps
tira de banda de resistència aïllada
pissarra
divendres:
Cames i focus
balanceja
squats
cria de vedells
pissarra
A mesura que us torneu més bé amb l'aixecament de força, podeu treballar els exercicis que aconseguiu per a cada paquet muscular.Assegureu-vos d'afegir pes i més conjunts a mesura que fomenteu el vostre coratge.
Beneficis de la fortalesa preparant-se mantinguts per la ciència
Hi ha molts beneficis de la configuració de la força que poden trencar la vostra prosperitat.
1. Et fa més fonamentat
La planificació de la força us ajuda a resultar més fonamentat.
Obtenir força et permet realitzar esforços quotidians molt menys complexos, per exemple, treure menjar profund o anar amb els teus fills (3 Font de confiança, Font de confiança 4).
A més, s'ocupa de l'execució atlètica en esports que requereixen velocitat, potència i força, i podria intentar ajudar els competidors amb diligència salvaguardant la massa en forma (3 Font de confiança, Font de confiança 4).
2.Consumeix calories amb capacitat
La planificació de la força ajuda a donar suport a la vostra absorció de dues maneres.
En qualsevol cas, la construcció de múscul augmenta la seva taxa metabòlica.Els músculs són més atractius metabòlicament que la massa de greix, cosa que us permet consumir més calories extremadament (5 Font de confiança, 6 Font de confiança).
En segon lloc, la investigació mostra que la vostra taxa metabòlica s'estén fins a 72 hores després de l'activitat de preparació de força.Això dedueix que realment estàs consumint calories addicionals hores i fins i tot dies després de la teva activitat.
3.Disminueix el greix de l'estómac
El greix reservat al voltant de la zona mitjana, especialment el greix instintiu, està relacionat amb una aposta extensa de contaminacions perseverants, com ara malalties coronàries, infecció hepàtica grasa no alcohòlica, diabetis tipus 2 i tipus explícits de desenvolupament perillós.
Diverses avaluacions gaudeixen de mostrar el benefici dels assajos de planificació de fortalesa per reduir la proporció de greix de l'estómac i del múscul a gran escala.
4. Pot ajudar-vos a semblar més suau
A mesura que creïs més múscul i perds greix, semblaràs que estàs menys gras.
Això és a la llum del fet que el múscul és més gruixut que el greix, el que significa que consumeix menys espai al vostre cos lliura per lliura.Al llarg d'aquesta línia, podríeu perdre el moviment de la cintura tant si veieu o no un canvi del nombre a l'escala.
De la mateixa manera, perdre múscul en comparació amb greix i construir músculs més sòlids i més grans mostra més definició muscular, fent una aparença més sòlida i menys greixosa.
5.Redueix la teva aposta de caigudes
La planificació de la força redueix la teva aposta de caigudes, ja que estàs més preparat per ajudar el teu cos.
Sincerament, un estudi que va incloure 23.407 adults de més de 60 anys per any va reduir un 34% de les caigudes entre les persones que van participar en un programa d'acció justa que incloïa exercicis d'equilibri i control i una preparació raonable.
Afortunadament, s'ha demostrat que molts tipus de fortalesa per preparar-se són raonables, per exemple, jujitsu, entrenament amb peses i banda de resistència i pes corporal.
Hora de publicació: 04-feb-2023