Kettlebell és un equip versàtil que s'utilitza per entrenar per obtenir resistència, potència i força.Les Kettlebells són una de les millors eines d'exercici adequades per a tothom: principiants, aixecadors experimentats i persones de totes les edats.Estan fets de ferro colat i tenen forma de bola de canó amb un fons pla i una nansa (també coneguda com a banya) a la part superior."Les banyes esteses per sobre de la campana ho fan genial per ensenyar el model de frontisses i els pes morts en gent gran, mentre que una mancuerna requeriria massa profunditat i amplitud de moviment", va dir la fundadora de l'aplicació Ladder, Lauren Kanski, que també és una Entrenador de Body and Bell, assessor de fitness de la revista Women's Health i entrenador personal certificat per l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport.
Si ets nou en l'entrenament amb Kettlebells, és útil buscar un entrenador de Kettlebells que pugui ensenyar-te les tècniques adequades, així com els diferents tipus d'estils d'entrenament amb Kettlebells.Per exemple, l'entrenament d'estil dur utilitza la força màxima en cada repetició amb pesos pesats, mentre que l'entrenament d'estil esportiu té més fluïdesa i utilitza pesos més lleugers per passar fàcilment d'un moviment a un altre.
També és útil per als exercicis de rehabilitació a causa de la forma en què funciona el kettlebell quan està en ús."Podem augmentar l'acceleració i la força sense haver d'augmentar la càrrega, cosa que facilita les articulacions", va dir Kanski."La forma de les banyes i si la mantenim a la posició del bastidor o sobre el cap, també ho fa ideal per a la salut del canell, el colze i les espatlles".
Com que moltes kettlebells poden causar irritació a la part posterior del canell, el fabricant de la marca importa."Recomano una kettlebell de fosa única amb un acabat en pols fet per marques com Rogue i Kettlebell Kings perquè són cars però duraran tota la vida", va dir Kanski.Tot i que no necessàriament necessiteu utilitzar kettlebells amb un acabat en pols, tingueu en compte que altres materials poden sentir-se més relliscosos.
Si esteu preparats per fer-vos amb kettlebells, hi ha molts exercicis amb els quals podeu començar i progressar un cop hàgiu dominat la tècnica.Us recomanem que busqueu l'assessorament d'un expert per assegurar-vos que feu aquests moviments de manera segura i correcta abans de fer-los pel vostre compte.Kanski diu que una de les millors maneres d'aprendre a utilitzar un kettlebell és seguir un programa, ja que requereix molta pràctica.A continuació es mostren alguns dels millors exercicis de Kettlebell que podeu afegir al vostre règim de fitness, tant si sou un principiant com si sou un aixecador experimentat.
Pes mort amb Kettlebell
El pes mort amb Kettlebell és un moviment fonamental que és important dominar primer.El pes mort amb Kettlebell té com a objectiu la vostra cadena posterior, que inclou els músculs de la part inferior del cos com els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i fins i tot els músculs de la part superior del cos com l'esquena, l'espina erectora, els deltoides i el trapezi.Kanski diu que la majoria dels exercicis que feu amb un kettlebell deriven del pes mort.Trieu un pes amb el que us sentiu còmode que us permeti fer vuit repeticions durant unes quantes sèries.
Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, col·loqueu una kettlebell entre els vostres peus amb el mànec en línia amb els arcs dels peus.Enganxa el teu nucli, suavitzant els genolls i fent frontisses als malucs (imagina't tocar el cul a la paret).Agafeu el kettlebell a cada costat del mànec i feu girar les espatlles cap enrere i cap avall de manera que els músculs dorsals estiguin empaquetats dins i allunyats de les orelles.Gireu els braços externament perquè sembli com si intenteu trencar el mànec per la meitat a cada costat.Quan us poseu dempeus, imagina que estàs empenyent el terra amb els peus.Repetiu.
Neteja de Kettlebell d'un sol braç
La neteja del kettlebell és un altre exercici important perquè és la manera més segura de portar el kettlebell a una posició de bastidor o de portar-lo davant del cos.La neteja de Kettlebell treballa els músculs de la part inferior del cos, que inclouen els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps, els flexors del maluc i tot el nucli.Els músculs de la part superior del cos dirigits inclouen les espatlles, el tríceps, el bíceps i la part superior de l'esquena.Per fer una neteja amb Kettlebell, haureu d'estar de peu amb els peus separats a l'amplada dels malucs.Imagineu crear un triangle amb la col·locació del vostre cos i peu.Col·loqueu el kettlebell almenys un peu davant vostre i estireu cap avall mentre feu la frontissa, agafant el mànec amb un braç.Enganxeu el nucli i estireu les espatlles cap avall i cap enrere mentre feu els malucs per moure la campana que hi ha sota vostre i esteneu els malucs cap endavant mentre gireu la mà i aixequeu el braç verticalment i a prop del cos de manera que la kettlebell acabi descansant entre l'avantbraç. pit i bíceps.El canell ha de romandre recte o lleugerament flexionat cap a dins en aquesta posició.
Swing de Kettlebell de doble braç
El swing de doble braç amb Kettlebell és el següent exercici que cal aprendre després del pes mort i la neteja del Kettlebell.Aquest exercici és un moviment balístic que és bo per enfortir la cadena posterior (esquena, glutis i isquiotibials).Per preparar-vos per a un swing de kettlebell, comenceu amb el kettlebell davant vostre a una distància aproximadament d'un braç, amb els palmells sobre la banya de la campana.En lloc d'utilitzar un braç, feu servir tots dos per a aquest moviment.Dobleu lleugerament els genolls perquè estigueu en una posició de frontissa, agafeu el mànec de la kettlebell amb una agafada en pronació i estireu les espatlles cap enrere i cap avall.Una vegada que el teu cos estigui totalment enganxat, fingiràs que t'estàs trencant el mànec per la meitat i tornaràs a caminar amb el kettlebell, manteniu el cul avall durant la caminada i, a continuació, aixequeu ràpidament els malucs cap endavant per posar el vostre cos en una posició de peu.Això impulsarà els vostres braços i la kettlebell a girar cap endavant, que només hauria de pujar a l'alçada de les espatlles, flotant momentàniament abans de tornar a baixar mentre empenyeu els malucs cap enrere amb una lleugera flexió dels genolls.
Hora de publicació: Mar-02-2023